Dieta vegana e ferro, come assimilarlo al meglio

La solita domanda che tutti pongono ha chi segue una dieta senza derivati animali (vegani e vegetariani) è da dove lo prendono il ferro?
Innanzitutto sfatiamo il mito che solo nelle spinaci esiste il ferro! sbagliato!! sappiate che vegetariani e vegani assumono molto più calcio di un qualsiasi onnivoro, perché tutti gli alimenti vegetali ne sono più ricchi; per esempio lo trovate nella maggior parte dei fagioli, anche in verdure a foglia verde e melassa.

Ovviamente bisogna stare attenti ad assimilarlo in modo corretto perchè molte volte si va a perdere in base all’accostamento di cibo che facciamo. Qui di seguito troviamo alcuni accorgimenti da prendere per non rischiare di non assimiliare abbastanza ferro durante la giornata:

1. La vitamina C aiuta il corpo ad assorbire le fonti alimentari vegetali di ferro; infatti chi mangia tanta frutta e verdura non ha problemi di carenze.
   Mangiate tanta verdura a foglie verdi così con il suo contenuto di vitamina C + ferro sarà impossibile non assumerlo!
   Poi ci sono anche agrumi, peperoni e frutti di bosco con una buona fonte di vitamina C
2. I tannini in caffè e tè (nero o verde), invece interferiscono con l’assorbimento del ferro, quindi meglio evitare di berli subito dopo mangiato, magari assumeteli lontano dai pasti.
3. L’acido fitico (che si trova in semi, fagioli, cereali e spinaci crudi e bietole). Se mangiate questi alimenti insieme ad altri ricchi di vitamina C questa vi darà una mano per assimilarli al meglio perchè contrasta l’effetto.

Per i Vegani è consigliato assumere il doppio della dose giornaliera normale di chi invece mangia anche derivati animali, perchè è più difficile da assorbire.
Queste sono le dosi di riferimento consigliate (sempre per chi ha un’alimentazione varia con alimenti di origine animale):
– 8mg al giorno per un uomo adulto.
– 18mg al giorno per donne adulte ma prima della menopausa.
– 8mg al giorno per le donne in menopausa
– 23mg al giorno per le donne in gravidanza

Se volete approfondire meglio questo discorso qui troverete informazioni molto più dettagliate: VeganHealth.org.

Fonti di ferro vegetale

• Spinaci – 1 tazza (cotto) ha 6.4mg (da solo 41 calorie)
• Beet Verdi – 1 tazza (cotto) ha 2.7mg (da solo 39 calorie)
• Prezzemolo – 1 tazza ha 3.7mg (da solo 54 calorie)
• Bietola: 1 tazza (cotto) ha 4mg (da solo 35 calorie)
• Germe di grano – 1 tazza ha 7.2mg
• Ceci: 1 tazza (cotto) ha 4.7mg
• Lenticchie: 1 tazza (cotto) ha 6.6mg
• Quinoa: 1 tazza (cotto) ha 2.8mg
• Semi di girasole: 1 oz (28g) ha 1.9mg
• Semi di sesamo: 1 oz (28g) ha 4,1 mg
• Anacardi: 1 oz (28g, 23 dadi) ha 1.9mg
• Semi di girasole Burro: 1 cucchiaio ha 0.8mg
• Tahini: 1 cucchiaio ha 3.1mg
• Melassa: 1 cucchiaio ha 1mg
• Cacao in polvere 1/4 di tazza ha 3mg

Molti invece risolvono il problema con gli integratori, ma io non sono molto d’accordo perchè alla fine la natura ci fa avere sempre tutto quello di cui abbiamo bisogno, quindi perchè non sfruttarlo al massimo? 🙂